女性の健康まるわかり帳
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家事をしながら運動

女性であれば家事をやっていることもおおいですね。

健康のために運動をしろと言われても、家事や育児に追われてそんな時間は作れないという人もいるでしょう。

そんなときは、家事をしながら運動をしましょう。どうせやらなきゃいけない家事なら、運動も兼ねてやると一石二鳥です。

基本の動作

まず、基本の動作を覚えておきましょう。基本となる5つの動作を家事をしながら取り入れていけばいいのです。『足』『腰』『お腹』も効果のある動作ですので、家事の最中や合間に、気づいたらこまめに行うようにしましょう。

お腹をへこませる

まず、どんなシーンでも背筋を伸ばし、お腹を意識してギュッとへこませます。掃除の最中、テレビを見ているとき、買い物の最中など、いつでもいいのです。

  1. 背筋を伸ばしたら、腹式呼吸をしながらお腹を思い切りへこませます。
  2. 30秒程キープさせます。
  3. これを1日に気づいたら何度でも行いましょう。

背中や腰、お腹の引き締めにもなりますし、疲れにくい身体を手に入れることができます。


しゃがんで立つ

しゃがんで立つという行動は、家事をしていると何度でもしなければいけない行動です。このときを利用して、運動を取り入れましょう。しゃがんで立つという一連の動作に、スクワットの要素を取り入れます。

  1. 背筋を伸ばして腰を曲げずにゆっくりと2秒ほどかけてしゃがみます。
  2. 同じ時間をかけて立ち上がります。

床に広がっている新聞や雑誌、ゴミを拾うときなど、この運動をしてみましょう。もちろんお腹はへこませたままです。太ももや腰、ふくらはぎの筋肉を鍛えます。


  1. 椅子から立ち上がるとき、お尻を浮かせた状態をちょっとだけキープさせます。

空気椅子といっても、運動部などがよくやるアレではありません。このちょっとした間が下半身を引き締めることになるのです。1日の間で、以外と椅子から立ち上がる回数は多いのですよ。


階段は、運動するにはもってこいの場所です。下半身の筋肉をくまなく使い、歩いているときの3.5倍のエネルギーを使います。

  1. 膝を高めに持ち上げて、足の裏全体で階段を蹴ります。
  2. つま先からしっかりと着地します。
  3. 段差の低い階段の場合、前かがみになって上りましょう。

ヒップアップにつながります。ただダラダラのぼるよりも、こうして『ついで』の運動も、中々バカにできないのです。


ねじり運動

お腹がへこんでも、脇腹もスマートにならなければウエストのくびれはできません。

余分な脂肪を搾り取るように意識して、腰をねじるようにしましょう。

洗濯をしながら

具体的に、家事をしながらどんな動きができるでしょう。まず洗濯ですが、汚れ物が入っているカゴを抱えて洗濯機に入れていますか?

まずこのカゴは持たないようにしましょう。

『しゃがんで立つ』

の運動をしながら洗濯物を手にしましょう。

そして足はそのまま、腰をひねって洗濯機に入れます。

ねじり運動までできてしまいますね。二階のバルコニーに洗濯物を干す場合、階段を使うのでここでも運動のチャンスがありますね。

洗濯物を干している間は、背筋を伸ばしてお腹をへこませておこましょう。

掃除機をかけながら

掃除機をかけるときは、『しゃがんで立つ』をアレンジしましょう。

掃除機を前に押し出すとき、片足はそのままで、反対側の足だけを前に出すようにします。

このとき腰はまげないでください。膝を曲げながら一歩踏み出す感じで掃除機をかけましょう。もちろんねじり運動を盛り込んでも効果があります。

雑巾をかけながら

床を拭いているときはちょっと難しいですが、テレビやサイドボード、電話など、部屋の中を拭いているときも運動のチャンスです。

基本は背筋を伸ばしてお腹をへこませておくことですが、ねじり運動し放題です。しゃがんで立つ運動もたくさん盛り込めるでしょう。高さによっては空気椅子も可能です。毎日しなければいけない家事ですから、この時間を有効に活用して運動しましょう。